Как начать медитировать дома: что конкретно делать первые 10-20 минут?

Сесть, выпрямить спину, знать своё дыхание и возвращать к нему ум, когда он ушёл. Часть этого прописана в суттах, часть - современная практическая обвязка, и ниже отмечено, где что.

Из сутт. MN 118 задаёт рамку так: практикующий уходит в лес, к подножию дерева или в пустое жилище, садится со скрещёнными ногами, выпрямив тело, установив памятование перед собой; памятующим вдыхает и памятующим выдыхает. Первые четыре шага: делая долгий вдох, понимать, что вдох долгий; то же о коротком; тренироваться, вдыхая и выдыхая, переживать всё тело (sabbakāya - толкуют и как физическое тело, и как весь процесс дыхания); тренироваться успокаивать телесное формирование (kāyasaṅkhāra, то есть само дыхание). Длительности сутта не назначает - только развитие и многократное культивирование (bhāvitā, bahulīkatā).

Современная обвязка, без которой дома трудно начать:

• Десять минут по таймеру, в одно и то же время дня. Числа не канонические, они просто удобны на старте.
• Стул - современная адаптация. Выберите устойчивую позу, в которой можно спокойно сидеть, и при боли меняйте положение. Ноги на полу, руки на коленях, глаза закрыты или взгляд опущен.
• Найти место, где дыхание заметнее всего - ноздри, грудь или живот - и держаться его. В MN 118 такой точки не названо, это позднейший приём.
• Дыхание не подстраивать, а замечать, какое оно.
• Ум уйдёт в планы и разговоры. Заметили - вернулись. Формулы сутты здесь тоже нет, но именно это и составляет практику первых недель. Разбирательство с собой (“опять отвлёкся”) к ней ничего не добавляет.

Чего ждать. Пять помех (pañca nīvaraṇāni): чувственное желание (kāmacchanda), недоброжелательность (vyāpāda), вялость и сонливость (thīna-middha), неугомонность и сожаление (uddhacca-kukkucca), сомнение (vicikicchā). MN 10 предписывает по каждой знать, есть она сейчас или нет, как возникла, как оставляется и как не возникает впредь. То есть сонливость и беспокойство на подушке - не признак провала, а материал, с которым сутта велит работать напрямую. Собранный ум - результат практики, а не входной билет в неё, и сверять первые недели с описаниями джхан бессмысленно.

Одним дыханием дело не ограничивается. Рахуле (MN 62) Будда даёт практику, подобную земле, воде, огню, ветру и пространству, четыре безмерных - доброжелательность, сострадание, сорадование, невозмутимость, - созерцание непривлекательного, восприятие непостоянства и лишь затем подробную практику внимательности к дыханию. Если дыхание вызывает тревогу или напряжение, распространённый позднейший ход - начать с доброжелательности (mettā): пожелание благополучия себе, дальше знакомым людям. MN 62 велит развивать mettā ради оставления недоброжелательности, но ни формулы пожелания, ни такого порядка не даёт, и подходит он не всем.

Оговорка о безопасности. Медитация не заменяет лечение. При остром психозе, мании или суицидальном кризисе нужна срочная профессиональная помощь; при заметном ухудшении состояния самостоятельную практику стоит прекратить и обратиться к лечащему специалисту. При панических атаках, последствиях травмы или тяжёлой депрессии формат стоит согласовать с лечащим специалистом и не уходить в интенсивные самостоятельные сессии и долгие ретриты. Наш клуб читает сутты и не заменяет ни врача, ни учителя медитации.

Где почитать: MN 118, MN 10, MN 62.